Consuma café da manhã todos os dias todos os dias
A falta de café da manhã é muito parecida com a falta de corda: nenhum dos dois recebe você em qualquer lugar. Embora algumas pessoas acreditem que elas reduzirão o excesso de calorias cortando a refeição matinal, a alternativa é verdadeira. A pesquisa mostra que ter sua refeição matinal ajuda a consumir muito menos calorias totais por um dia. Um federal You.S. a pesquisa sobre nutrição e saúde dos clientes descobriu que os homens que tentam tomar o café da manhã todos os dias consideram cerca de 2,7 quilos menos do que os que negligenciam; mulheres de todas as idades pesam 4 quilos (9 quilos) em menor quantidade. E um estudo de dez anos com quase 2400 adolescentes demonstrou que aqueles que consumiram praticamente qualquer refeição da manhã obtiveram IMCs mais baratos do que as jovens que não conseguiram. As pessoas que consomem cereais no café da manhã diminuem os IMCs do que as que omitem o café da manhã ou comem carne e ovos.
Consumir alimentos ricos em fibras dietéticas
Siga uma tigela de arroz marrom escuro coberto com legumes frescos salteados e grão de bico para o jantar, e é provável que você não vai querer mais uma mordida até que finalmente o jantar. Alimentos ricos em fibras, como esses, têm várias calorias não saudáveis, pouca gordura extra e muitos alimentos a granel, o que o manterá inteiro. Eles também são quebrados pouco a pouco, o que significa que seu nÃvel de açúcar no sangue fica em equilÃbrio, em vez de rapidamente cravar e cair, o que simplesmente faz com que você se sinta faminto mais uma vez imediatamente. Grãos integrais, além disso, fornecem nutrição, como magnésio e suplementos vitamÃnicos B6, que faltam muitos planos de emagrecimento com redução de peso em excesso. Uma maneira excelente de obter uma medida melhor de fibra deve ser começar o dia rico em fibras nutricionais. .
Pegue Vegetais Não Transformados de Folhas
Mente para aqueles clube de salada. Plantas e vegetais frescos orgânicos, como feijão verde, abobrinha e brócolis são notavelmente reduzidos em calorias insalubres, mas carregados com água e fibra solúvel de baixo processamento, então eles realmente tendem a enchê-lo. Squelching seu apetite não é o único propósito real para consistente a área de desenvolvimento. Dentro de uma análise de quase 18.000 homens e mulheres, os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiam saladas normalmente obtinham quantidades melhores de vitaminas E e C, folato e carotenóides, importantes para a saúde geral, do que as pessoas que obtinham menos saladas. Um estudo cientÃfico também descobriu que aqueles que seguem uma dieta vegetariana levam em consideração uma média de 3% a 20% abaixo dos comedores de carne. Assim como uma pesquisa na George Washington Institution School of Medicine aprendeu que as mulheres pesadas com um regime de dieta dependente de vegetação baixa e indesejada que foram autorizadas a comer aproximadamente procuraram perder 5,4 quilos (12 gorduras) em 14 2 ou 3 semanas em comparação. para 3,6 kgs (8 quilos extras) na equipe de gerenciamento.
Use peixe, frango e feijão para aminoácidos
Não estamos informando que um programa de dieta com pouco carboidrato e proteÃna mais saudável (pesquisas de palavras rápidas desses tipos de dieta mostram uma maior perda de peso, no entanto, os planos alimentares não têm nenhuma vantagem sobre outros programas de dieta a longo prazo). ), que você certifique-se de mordiscar algumas proteÃnas com cada refeição (assim como cada refeição também). Outra pesquisa mostrou que outras pessoas em grandes planos de perda de peso de proteÃnas que também são abundantes na oferta de hidratos de carbono de “queima lentaâ€, reduzidas pelo Ãndice glicêmico (incluindo vegetais e frutas, legumes e feijão e macarrão em geral) são muito menos ávidas. e derramar mais peso corporal do que pessoas com planos de refeições de proteÃna reduzida e carboidratos significativos.
A aquisição de muitas proteÃnas saudáveis ​​quando você está fazendo dieta também ajuda a reduzir o peso e não a massa muscular. Em particular, em um minúsculo 10-7 dias examinar, uma única gangue da maioria das mulheres consumiu 275 a 300 g (9 a 10 onças) de proteÃna por dia durante 10 dias e também um volume minimizado de carboidratos. A equipe de controle comeu cerca de 50% desse número de proteÃnas saudáveis, contribuindo para ainda mais carboidratos. Mesmo que as duas comunidades tivessem do mesmo volume de calorias de gordura e tivessem perdido cerca de 7,7 kg (17 de gordura), as mulheres em regime de dieta de proteÃnas saudáveis ​​perderam de repente 1 kg a mais de gordura indesejada e 450 gr (1 libra) menos músculo ao contrário do partido de controle. Não exagere de proteÃna, no entanto. IndivÃduos com diabetes tipo 2, que por sua vez afeta o excesso de peso cronicamente, tendem a ser um risco maior de doença do sistema renal, e o uso excessivo de proteÃnas saudáveis ​​pode aumentar o problema.